Dicas Úteis

3 km de corrida

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A execução econômica é o objetivo estimado de qualquer corredor de longa distância. Acreditava-se anteriormente que um alto VO2 max (consumo máximo de oxigênio) era um fator determinante na eficiência nessa disciplina. No entanto, entre os participantes de um grupo homogêneo de corredores, o VO2 max não se correlaciona com os resultados. Acontece que a corrida é mais importante.

Ao longo dos anos, os quenianos e os africanos do leste dominaram a corrida de meia distância. Acreditava-se que seu alto desempenho aeróbico está associado ao treinamento em condições de alta altitude e características genéticas, mas isso não é verdade. Suas pontuações no VO2 max não foram melhores do que corredores de nível internacional de outros países e atletas em outras disciplinas que exigem resistência.

Vale ressaltar que alguns atletas da África Oriental podem correr muito tempo, mas ao mesmo tempo tiveram desempenho aeróbio médio. O mais econômico corredor de longa distância que percorreu 1500 m em 3 minutos e 35 segundos teve um VO2 máximo de apenas 63 ml / kg / min! (Foster e Lucia, 2008).

Aumentar a frequência dos passos

A mecânica de corrida pode ser muito difícil. Comparado aos iniciantes, os corredores de elite geralmente tiram os pés do solo mais rapidamente, aplicam menos esforço ao frear, a oscilação do corpo no eixo vertical é menor, eles não gastam muita energia para manter o corpo no plano frontal e têm ângulos de flexão especiais durante as fases funciona e consome menos oxigênio em qualquer ritmo. Tentar pensar em todos esses aspectos ao mesmo tempo é provavelmente fútil. Esse problema complexo pode ter uma solução simples: tente aumentar a frequência das etapas.

O mundialmente famoso treinador de corrida Dr. Jack Daniels observou que os corredores de longa distância olímpicos mostram grande semelhança em todas as competições neste esporte. Indicador de que ele
observado, foi mais de 180 passos por minuto. A maioria dos corredores iniciantes tem um ritmo próximo a 160 degraus por minuto, o que leva a um maior tempo de contato com o solo, força de frenagem e grandes vibrações verticais. Você pode ver que os corredores treinados pisam no local, que está sob seu centro de gravidade (e não na frente dele), batem menos no calcanhar e têm um passo mais suave e uniforme. Um simples aumento na frequência de etapas sem aumentar o ritmo resolverá vários problemas biomecânicos de uma só vez. À medida que o ritmo acelera, o comprimento das etapas aumenta, enquanto a frequência das etapas permanece praticamente inalterada.

Para a prática, é aconselhável tentar um diferente da alta frequência natural de passos em velocidades baixas a médias. Mesmo a velocidades tão baixas quanto 12 minutos por milha, 180 passos por minuto podem ser mantidos. Imagine correr enquanto corre suavemente como um corredor de maratona, e suas pernas agem como rodas, não como os bastões PoGo batendo no chão. A princípio, até que você reconstrua seu sistema neuromuscular, aumentar a frequência dos passos pode ser ineficaz. No entanto, à medida que a economia de funcionamento melhora e o impacto é reduzido, a diferença torna-se significativa.

Aumentar a milhagem

Verificou-se que a eficiência de corrida dos corredores varia uma longa distância de estação para estação, dependendo da corrida total e de ano para ano. No grupo de corredores de elite durante as corridas de rua, quando a quilometragem foi maior, a corrida foi melhor do que as corridas de primavera quando as milhas eram mais baixas (Kubo et al., 2010). Em outro estudo, um efeito cumulativo foi identificado. É baseado no número de milhas percorridas ao longo de toda a carreira e afeta a economia de corrida mais do que a distância atual (Midgley et al., 2007).

Corredores e treinadores de perfil único sabem há muito tempo os benefícios de uma corrida longa, mas o simples aumento da distância pode ser perigoso: ela ameaça lesões, esgotamento de um atleta e overtraining. Embora os dados desses estudos possam ser interpretados de maneiras diferentes, eles mostram a importância da estabilidade ao longo do tempo. Esta é a principal conclusão para todos os competidores: correr no período de entressafra pode trazer benefícios, quando a frequência das corridas aumenta, se nesse momento o atleta estiver envolvido apenas na corrida, bem como em corridas longas regulares ao longo do ano. Ao aumentar a quilometragem, você precisa ter cuidado para evitar lesões: não acrescente mais do que 10% por semana à quilometragem total, mas com uma progressão não linear semelhante a uma onda.

Exercícios de força

O treinamento de força pode aumentar a eficiência da corrida e prevenir lesões de várias maneiras. Embora a corrida não exija músculos do núcleo superdesenvolvidos, muitos corredores de longa distância não os possuem. A estabilização das secções lombar e da anca depende dos músculos do córtex. Enquanto corre, você está no ar ou apoiado em uma perna. Inclinar-se em uma perna requer o tempo certo e a inclusão deste músculo para evitar muita perda de energia. Cerca de 20% da energia é gasta na estabilização no plano frontal (transversal). Os exercícios de força também podem fortalecer o sistema motor e melhorar o condicionamento físico geral. Foi observado que a substituição de parte dos exercícios de corrida por uma pequena quantidade de treinamento de força aumenta a rigidez muscular e do tendão e a eficiência neuromuscular. No entanto, antes de tudo, você precisa ter certeza de que o treinamento de força como uma adição substitui apenas parte da quantidade total de treinamento e não aumenta sua fadiga.

Livrar-se do peso disfuncional

Essa recomendação bastante simples não se aplica a todos. Ao contrário de nadar ou andar de bicicleta numa estrada plana, a eficiência de corrida depende sempre do seu peso corporal total. Correr é uma série de quedas, e a cada passo você deve levantar, consertar e manter seu peso corporal. Quanto menos massa você se movimentar, menos energia será consumida, o ponto chave aqui é focar em uma massa que não é funcional, isto é, gordura. Um ligeiro aumento na massa corporal magra (músculos) não afeta a eficiência relativa da corrida. A massa corporal funcional usa energia, mas também é necessária para movê-lo para frente, para carregar o que você precisa, mas nada mais.

Use treinamento pliométrico

Plyometrics é sem dúvida o caminho mais rápido para aumentar a eficiência de corrida. Assim como no treinamento de força, é importante substituir parte do volume de treinamento por exercícios pliométricos e não adicioná-los à carga de treinamento. Plyometrics são geralmente considerados um tipo de atividade de alta intensidade, embora a maioria das pessoas possa realizar versões mais leves de exercícios pliométricos chamados de treinamento de formulário. Por exemplo, joelhos altos, saltos de energia, saltos múltiplos e saltos / saltos únicos. Este método afeta principalmente a rigidez ou a capacidade de resposta do complexo músculo-tendão (Spurs, et al., 2002). Assim, uma pequena quantidade de exercícios pliométricos pode ser muito eficaz. Portanto, execute esse treinamento de alta intensidade em um estado descansado e limite o número total de saltos para aproximadamente duzentos em uma sessão. Você pode melhorar a eficiência de corrida em apenas seis semanas de treinamento pliométrico em 2-3 sessões por semana.

Noções básicas de 3 km eu aprendi com minha própria experiência

Como eu disse em um artigo anterior, “Como manter registros de treinamento esportivo”, sobre a necessidade de registrar seus resultados para um treinamento mais eficaz, talvez essa seja a base fundamental. Depois de correr para o resultado, os objetivos aparecem. Os objetivos fazem você melhorar. Se você ainda não chegou a esse ponto ... então é só uma questão de tempo.

Agora você provavelmente não levará este fato tão a sério quanto trabalhar com técnicas de respiração, exercícios e corrida, mas garanto-lhe que obterá uma onda de energia e motivação muito mais. E sem motivação, mais de um exercício e técnica não afetarão o resultado.

Treinamento de força

Nós decidimos pela motivação. O próximo salto ocorreu após o ajuste do treinamento de força. Este conselho veio de um tio saudável do ginásio em que pratico. Seu conselho sempre me ajudou, pelo que sou sempre grato a ele.

A essência do conselho é simples. O treinamento de força nas minhas pernas terminou com o bombeamento dos músculos da panturrilha. Com este exercício, começo agora o meu treino. O número de abordagens duplicou. Constantemente aumentando a carga. Após vários treinos, os resultados com agachamento melhoraram, o que melhorou a condição das pernas em geral.

E, finalmente, os momentos mais produtivos, que influenciaram principalmente a melhora no resultado de correr por 3 km. Esteira ou corrida com um adversário muitas vezes superior a você. Se você combinar isso, o resultado será na próxima sessão de treinamento. Além disso, um resultado significativo.

Correndo com um oponente superior a você

Correr com um adversário é o melhor que pode ser. Se você tem um amigo assim, tem sorte. Eu tive um amigo assim. Pela primeira vez a meia distância de 3 km eu fiquei "encantado". Sua superioridade sobre mim era significativa. Esse é o ponto inteiro. O espírito de competição, a vontade de vencer, faz com que um corpo fraco se desenvolva precisamente nesses momentos.

Nenhum amigo corredores ...? No estádio, há a oportunidade de pedir a alguém para correr juntos. Não escolha mais fraco do que você, isso só vai piorar. O único que impede você de alcançar resultados é você mesmo. Treine sua vontade.

Resultado: Maior resistência e velocidade em média de 40 a 60 segundos.

ATENÇÃO:Se você tiver um coach, talvez não tenha lido este artigo.

Na era da tecnologia avançada, aparecem monitores de frequência cardíaca convenientes e acessíveis. Com sua ajuda, durante a execução, você pode acompanhar o pulso, mantendo o ritmo dentro de suas capacidades. No próximo ano pretendo comprar uma coisa tão pequena. Enquanto eu testo, não se esqueça de escrever um post sobre o tema da execução do monitoramento da frequência cardíaca. (Eu já comprei, testei e escrevi o meu comentário no artigo aqui) Quem já usa este aparelho, por favor descreva brevemente os benefícios nos comentários.

Em conclusão, podemos dizer que os métodos acima de melhorar o resultado na corrida por 3 km foram alcançados por tentativa e erro. Pratique, pratique e pratique novamente. Defina uma meta, vá em frente. Não pare aí, melhore. A autodisciplina é o destino de grandes pessoas, e você pode, não, você deveria estar entre elas.

Adendo: após vários anos de prática, ele escreveu um post intitulado “Como correr 3 km em 12 minutos”, onde compartilhou sua experiência pessoal sobre corrida. Nele, revisei algumas das minhas posições sobre a abordagem do treinamento.

Peço a todos os corredores que escrevam suas críticas nos comentários. E também peço que você estabeleça seus métodos para desenvolver resistência e velocidade, preferencialmente a uma distância de 3 km.

Assista ao vídeo: COMO FAZER O TESTE DE 3KM (Junho 2021).

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