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Como tonificar os músculos das pernas

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Nós trazemos os músculos em tom.
A principal regra do treinamento bem sucedido é a motivação. E não é tão importante o que exatamente afetará sua decisão de aceitar sua figura: uma próxima festa ou um encontro com um novo namorado. O trabalho é sempre necessário para o resultado.

Exercícios no artigo não apenas prepararão seus uniformes para que eles pareçam elegantes em um vestido de noite, mas também ajudem a ganhar autoconfiança. Natasha Begenfield precisava muito disso na véspera do casamento, pois era aguardada por vários eventos importantes, que incluíam passeios, um casamento e uma gravação em estúdio. A garota sonhou que o vestido estava perfeito para ela. O cantor de 28 anos estava pronto para dominar toda uma série de exercícios, incluindo: um amortecedor, um exertube, halteres e um fitball. Um programa foi desenvolvido que, graças à ponderação, é capaz de tonificar rapidamente os músculos e criar um belo alívio. Os exercícios são organizados em tal sequência que eles trabalham todo o corpo. Ao mesmo tempo, não há interrupções, mas apenas treinamentos de cardio que podem fazer o sistema cardiovascular funcionar.
Programa de treinamento. Como tonificar os músculos?
Quanto fazer? Todo o complexo deve ser realizado algumas vezes por semana, mas não se deixe descansar durante as aulas. Antes de iniciar o programa, você precisa aquecer adequadamente pelo menos cinco minutos. Repetir este complexo é melhor 1-2 vezes: tudo depende se você tem tempo livre.
O que é necessário? Halteres para 2-4 kg, tapete de yoga, fita absorvente de choque, tubo de exercício e fitball.
1. Agachamento e alongamento
O que está envolvido? Sob tais cargas, os músculos das pernas e nádegas trabalham, e os músculos da parte de trás das costas e dos quadris se estendem bem.
Estamos em pé, de modo que os braços estão localizados acima da cabeça e as palmas das mãos estão de frente uma para a outra. Nós espalhamos nossas pernas ligeiramente mais largas que nossos ombros. Primeiro, respire fundo e lentamente faça um agachamento. Em seguida, expire com força suficiente e incline-se para a frente, de modo que as palmas das mãos fiquem no chão. Você precisa sentir toda a tensão nos músculos da panturrilha e na parte de trás das coxas. Então nós inalamos e retornamos à posição inicial, ou seja, nós fazemos o agachamento novamente, e nós mantemos nossas mãos acima de nossas cabeças. Lentamente expire e levante-se. Quatro repetições são necessárias.
2. Offsets
O que está envolvido? Neste momento, os músculos dos braços, tórax e músculos estabilizadores funcionam.
É necessário tomar a posição da barra e focar nas mãos e joelhos, que estão localizados um pouco mais largos que os ombros. Então nos abaixamos para o chão, mas levamos o cotovelo da mão esquerda para perto do peito. Neste momento, o cotovelo da mão direita é retirado ao máximo para o lado. Faça flexões: um total de cinco repetições. Depois disso, você precisa mudar a posição de suas mãos e repetir a mesma coisa cinco vezes.
3. Lunge com os braços levantados
O que está envolvido? Os músculos das costas, pernas e nádegas estão envolvidos.
Nos agarramos ao objeto estático em uma posição à sua frente e a uma altura de 2 metros. Nós seguramos as alças e levantamos as mãos, ligeiramente abertas, acima da cabeça. Nós fazemos um agachamento, o corpo está imóvel, os braços estão retos. Pegue o punho até os quadris e retorne à posição inicial. Faça 10 repetições.

Exercício aeróbico para tonificar os músculos das pernas

Se além de tonificar os músculos das pernas que você quer perder peso e melhore sua resistênciaO exercício aeróbico irá ajudá-lo com isso. Desde que a conversa é sobre perder peso sem academia, então podemos oferecer-lhe 30 minutos de exercícios cardiovasculares ao ar livre. Na rua, seus músculos estão saturados com oxigênio muito mais rápido do que em um ginásio abafado.

Para aumentar a resistência e manter o tônus ​​muscular, você só pode executar 30 minutos cardioAqui estão algumas boas opções:

  • Movimentando-se ou caminhando,
  • Correr é para aquelas pessoas que estão confiantes em suas as articulações,
  • Caminhada até a pista
  • Andar de bicicleta

Agachamento

Para tonificar as pernas sem ir ao ginásioVocê precisa fazer algum exercício em casa. Usando agachamentos você pode fortalecer os músculos dos quadris e a parte inferior das costas. Este exercício também ajudará você a melhorar sua postura.

Colocamos nossas pernas um pouco mais largas que nossos ombros, puxando nossa bunda para trás e mantendo nossas costas retas, começamos a nos agachar. É importante que quando agachar seus joelhos não se estenderam além dos dedos dos pés. Caso contrário, existe um risco de lesão no joelho. Quando a técnica é aprendida, você pode começar a agachar com uma barra. Realizamos 4 séries de 15 repetições.

Também conhecido como etapas ou lunges, são uma ótima alternativa para mantendo as pernas em tons sem frequentar academias. Este exercício pode ser realizado em condições domésticasportanto, nos convém. Fazendo lunges, usamos os músculos dos quadris e nádegas. Tal como acontece com agachamentos durante lunges, os joelhos não devem se estender além das pontas dos dedos dos pés. Realizamos 3 séries de 15 repetições por perna.

Deitado de perna no lado

Este exercício é perfeito para quadristornando-se uma das alternativas para os exercícios de perna mais populares. Para completar este exercício, você só precisa de um tapete de fitness. Deitamos um lado no tatame e começamos a levantar a perna, que fica no topo, depois abaixamos. Nós fazemos como mostrado na figura. Para aumentar o efeito, você pode comprar uma fita para resistência, tornando o exercício mais difícil. Realizamos 3 séries de 15 repetições por perna.

Exercício para tonificar as nádegas

Não é o suficiente para tonificar as pernas, nossas nádegas também merece estar em forma e elástica. Há um exercício especial para as nádegas, levantando as pernas.

Coloque as mãos e os joelhos no chão, adote uma postura de cachorro. Levante e abaixe as pernas alternadamente. Realizamos 3 séries de 15 repetições por perna.

Escada é sua amiga

Se você não tem tempo para todos os exercícios de que falamos, mas há um desejo de manter as pernas em boa forma, a escada se tornará sua aliada nesse assunto. Esqueça a existência de elevadores, esqueça a fácil subida estática, use apenas as escadas. Durante suba as escadas Todos os músculos da perna estão envolvidos, subir escadas pode até mesmo substituir o estresse cardiovascular. E mesmo ao fazer todos os exercícios, não se negue o prazer de subir alguns andares.

Dicas de implementação

É importante não só saber quais exercícios você pode realizar não no ginásio, mas também saber como fazê-los e com que frequência evitar lesões e dores musculares indesejadas:

  • Deve funcionar 2 dias seguidos no mesmo grupo muscular. Se você fizer agachamentos e avançar um dia, o dia seguinte é melhor feito levantando as pernas de um lado, exercícios de nádegas e subindo nos dedos
  • Você pode fazer cardio antes ou depois de cada rotina,
  • Faça estes exercícios no máximo 5 dias por semana, você também precisa descansar para restaurar a musculatura,
  • Nunca se esqueça do alongamento. Estique depois do treino para evitar dores musculares.

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