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Como consertar sua postura

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Este artigo é co-escrito por Jurdy Dugdale, RN. Gerdy Dugdale é uma enfermeira registrada da Flórida. Obteve uma licença do Conselho de Enfermagem da Flórida em 1989.

O número de fontes usadas neste artigo é 21. Você encontrará uma lista delas na parte inferior da página.

A posição inadequada do corpo durante o sono pode afetar negativamente o estado físico e emocional, além de interferir no sono. A postura mal sucedida causa tensão excessiva, dor no pescoço e perturba a circulação sanguínea, e uma pessoa pode sentir desconforto psicológico devido à dor crônica. Para resolver esses problemas, você deve descobrir se a posição do seu corpo durante o sono afeta seu bem-estar. Você pode reduzir a carga nas costas, pescoço e ombros, alterando sua posição.

A sua postura está correta?

Para verificar se você tem uma boa postura:

  • Fique de costas para uma superfície vertical e plana
  • Pressione a cabeça, junte os pés e abaixe as mãos ao longo do corpo.

Se sua postura estiver em ordem, entre a parede e a região lombar, você pode enfiar a palma da mão, enquanto a cabeça e os ombros tocarão facilmente a superfície de apoio.

Se o resultado te chatear um pouco, não fique triste. Para alinhar a postura e consolidar o resultado, basta realizar regularmente exercícios especiais para as costas e seguir recomendações simples.

Ande, fique, sente-se bem

Sempre tente ficar em pé, apoiando-se nas duas pernas. Nesta posição, a carga na coluna será distribuída igualmente, o que elimina o risco de curvatura. Tente se retrair ventre, mantenha os ombros retos e as omoplatas tão próximas quanto possível. Mantenha o pescoço ereto enquanto caminha e corra e mantenha a cabeça levemente elevada.

Se você tiver que carregar muitas coisas ao mesmo tempo, tente manter as costas retas e distribua o peso igualmente em ambas as mãos.

Se você preferir usar um saco que é usado por cima do ombro, tente compensá-lo de um ombro para outro.

Ao falar ao celular, não prenda o telefone entre o ouvido e o ombro - isso pode causar dor no pescoço.

Tente não abusar de sapatos de salto alto. Por causa disso, a parte inferior das costas está em constante tensão. Prefira sapatos com saltos pequenos ou solas planas.

Verifique seu local de trabalho

Para manter uma boa postura e prevenir a dor nas costas, o assento da cadeira de trabalho (cadeira) deve ser ajustado de modo que os quadris fiquem paralelos ao chão e no mesmo nível dos joelhos, e os pés toquem o chão.

Em geral, a cadeira de trabalho deve ser o mais confortável possível, com um bom apoio para as costas e braços estáveis.

Isso também se aplica a uma cadeira de computador em casa. Se você, como a maioria das pessoas modernas, passa horas sentado em um computador, organize um local de trabalho confortável que cuide das suas costas em casa.

Trabalhadores de escritório

Se você quiser manter a postura correta, não trabalhe na mesma postura sentada por muito tempo, tente se mover mais, mude sua posição com mais freqüência, estique-se de vez em quando na mesa o mais alto possível.

Como corrigir sua postura / shutterstock.com

Para realizar os seguintes exercícios, você não precisará de nada além de uma cadeira e uma mesa, mas eles efetivamente aliviarão a tensão nas costas e carregarão da coluna:

  • segure suas mãos atrás da fechadura, tente levantá-las o mais alto possível, enquanto as omoplatas se juntam, segure por alguns segundos,
  • traga as omoplatas juntas, coloque as mãos nos braços da poltrona ou abaixe ao longo do corpo, depois coe músculos abdominais e de volta, volte para trás, recomenda-se estar nesta posição por 20-30 segundos,
  • Levante-se da mesa, puxe o estômago levemente, junte os calcanhares, as meias, os músculos das pernas estão tensos. Em meias, levante-se lentamente, levante as mãos e prenda a respiração. Repita este exercício 4-5 vezes
  • na posição sentada, levante os ombros, mova-os para frente e para trás. Repita o exercício 10-15 vezes.

O exercício seguinte desenvolve uma postura real, fortalece os músculos do pescoço e até corrige o oval do rosto: Coloque o livro na sua cabeça e caminhe pela sala, agitando suavemente as mãos em direções diferentes.

Também recomendamos que você se sente na beirada da cadeira - porque, para não cair, você será forçado a manter as costas sempre retas.

Donas de casa carinhosas

Usando uma tábua de passar roupa, certifique-se de que a distância entre a placa e o cotovelo seja de 10 a 15 cm Ao colocar a roupa no compartimento da máquina de lavar, agache e não dobre. Use um esfregão ou vassoura com uma alça longa para limpeza.

Ao cortar ou descascar legumes e frutas, tente não se curvar sobre a mesa, em vez disso, sente-se em uma cadeira.

Certifique-se de observar as medidas de segurança se você for levantar objetos pesados. Lembre-se que a carga máxima para uma mulher é de 15 a 20 kg.

Como levantar objetos pesados

  • agache confortavelmente enquanto endireita as costas,
  • Segure com ambas as mãos e levante lentamente um objeto pesado, tentando mantê-lo o mais próximo possível do seu corpo.

Mães carinhosas

Para manter uma boa postura e prevenir dor nas costas, a criança deve ser usada diretamente na frente de você em ambas as mãos.

Use o carrinho sempre que possível. Ou leve a criança em uma tipóia - esta coisa conveniente perfeitamente distribui o peso da criança nas costas.

Tente balançar o bebê não em seus braços, mas em seu berço.

4 exercícios simples para uma postura bonita

Este complexo leva apenas 5 minutos ao longo do dia. Você pode fazer pequenas pausas durante o trabalho ou a cada vez, lembrando o desejo de ter uma excelente postura. O principal é a regularidade das aulas e o máximo de consciência.

  1. Fique contra a parede com o espelho ao lado. A parte de trás é reta, as omoplatas, nádegas e os calcanhares estão pressionados contra a parede. Com os olhos fechados, dê um passo à frente, pare e olhe as costas no espelho.
  2. Deite-se de bruços com a palma da mão, os braços dobrados nos cotovelos. Levante a parte superior do tronco sem dobrar a coluna. Permaneça nessa posição pelo maior tempo possível. Repita este exercício 9-10 vezes.
  3. Levante os ombros e depois abaixe. Repita 5-6 vezes.
  4. Fique de pé, levando os ombros para trás, tente unir as omoplatas. Fique nesta posição por alguns segundos e depois relaxe. Repita o exercício 3-4 vezes.

1. Postura saudável quando andamos

Nocivo: Caminhe curvado, de cabeça baixa, ombros.

Como: Imagine que você é uma boneca de marionetes. Um fio invisível é amarrado ao longo da espinha e até a coroa. O manipulador de marionetes imaginário puxa-o fortemente por este fio até o céu. Suas costas se endireitarão e você sentirá uma leve leveza especial no corpo. Imagine isso quando você anda. Manter sua postura correta será fácil.

2. Corrigir a postura na mesa

Sentado corretamente na mesa é importante. Você vai ficar menos cansado no final do dia, você vai fazer mais.

Nocivo: Incline-se para trás em uma cadeira e dobre um pouco, assim como incline-se para a frente e abaixe os ombros.

Como: Cabeça - localizada de modo que a parte superior do monitor fique ligeiramente abaixo dos olhos. 50-75 cm - a distância correta dos olhos ao monitor. Pescoço - endireitado, ombros - retos, abaixe-os.

Dor nas costas com nervo comprimido: causas e métodos de tratamento

Dor nas costas com nervo comprimido: causas e métodos de tratamento

Atrás - encoste-se no encosto da cadeira com as costas toda, coloque uma pequena toalha enrolada ou travesseiro no meio das costas. Salve a curva natural da coluna.
Posição da mão - curva nos cotovelos, um ângulo de cerca de 90 graus, encostar nos suportes. A mão e o antebraço estão em uma única linha reta, os quadris estão em uma posição paralela ao chão.

A posição das pernas - o ângulo nas articulações do joelho é de aproximadamente 100 graus. Para baixa estatura, coloque um suporte sob seus pés. Pés - paralelos ao chão.

4. Dirigindo um carro

Nocivo: Recoste-se enquanto dirige em uma longa viagem. Estique o pescoço e a cabeça para frente.

Como: Puxe o assento para mais perto do volante. Ajuste o assento de modo que suas costas estejam pressionadas contra a parte de trás do assento. Você pode colocar uma toalha enrolada ou travesseiro sob a curva traseira. Mãos - a curva certa nos cotovelos é 90-120 graus, nos joelhos - 95-160 graus.

5. Salto - salvar para publicação

Sapatos de salto alto são bonitos, mas prejudiciais à coluna vertebral. Bombas e estiletes deslocam o centro de gravidade do corpo para a frente, de modo que os joelhos e as costas não estão na mesma linha. A marcha muda, a carga nos joelhos aumenta. Quando uma mulher usa salto, a pressão na articulação do joelho é 26% maior.

Nocivo: Use sapatos de salto alto todos os dias. No escritório.

Como: Para o uso diário, escolha sapatos de salto baixo. E saltos altos - para ocasiões especiais.

Conselhos de especialistas: 6 razões para dormir de costas

Conselhos de especialistas: 6 razões para dormir de costas

o único instrutor certificado de Pilates na Moldávia, fundador do estúdio especializado em Pilates

No primeiro artigo da série Healthy Sleep, descobrimos as regras básicas para um sono saudável. Mas até mesmo roupas de seda e lençóis de cetim não vão ajudar se você dormir na posição errada. Nosso especialista está à frente do No Stress, Maria Voryor, considera dormir nas costas para ser o mais correto. E aqui está o porquê.

2. Aumento do crescimento

Você acha que o crescimento pára aos 21 anos? Você está enganado.

Realizar um experimento: medir o crescimento antes de dormir e de manhã. Tenho certeza que à noite você começa um centímetro ou dois mais baixos. E isso não se deve à fadiga muscular, que, ao que parece, é mais difícil de se alongar o máximo possível após um dia de trabalho intenso.

O segredo é que os discos intervertebrais, o sistema de amortização da coluna, são restaurados durante a noite. Vale a pena reduzir a pressão sobre eles, pois eles ganham umidade e de manhã ficam densos, cheios e elásticos. À noite, experimentando pressão constante de cima e uma força elementar de atração durante o dia, eles perdem umidade e se tornam menores em volume.

Nenhum forte músculo das costas pode ajudá-lo a endireitar-se à noite antes do crescimento da manhã. Naturalmente, a força dos músculos profundos que sustentam a coluna vertebral também é de grande importância, mas sem recuperação durante o sono na posição correta, quando a parte de trás está descansando melhor, eles não aumentam o crescimento.

3. Melhorando a digestão.

Durante o sono nas costas, praticamente não há pressão sobre o estômago e outros órgãos da cavidade abdominal. Assim, reduzimos o risco de lançar conteúdo gástrico no esôfago, o que significa o aparecimento de azia. Isto é especialmente importante porque a maior parte do ácido no estômago é produzido a partir das dez da noite até as duas da manhã, quando, por coincidência, a produção de saliva é quase completamente interrompida. Isso leva ao fato de que o ácido permanece não neutralizado e pode eventualmente danificar o esôfago.

Aqueles que são propensos a azia devem dormir de costas, elevando a cabeceira da cama para um efeito adicional.

4. Prevenção de problemas no pescoço.

O sono nas costas é a postura mais favorável para as costas e pescoço. O principal é escolher o travesseiro certo.

Como escolher a altura do travesseiro: quando você está deitado de costas, o centro da orelha, o centro da articulação do ombro e o centro da articulação do quadril devem estar no mesmo plano. Neste caso, este plano deve estar paralelo à superfície em que você está deitado. Em termos simples, o rosto deve estar paralelo ao chão.

Como escolher o comprimento do travesseiro: é importante que a cabeça e o pescoço se encaixem livremente no travesseiro. Deve haver espaço atrás da coroa.

5. Estabilização em hérnias intervertebrais.

Na maioria dos casos com hérnias intervertebrais, dormir de costas é a posição mais apropriada. Uma exceção é a proibição do médico assistente.

No seu caso, além de escolher um travesseiro, atenção especial deve ser dada à escolha do colchão.

Como escolher um colchão:

  • Não deve ser muito mole para que a coluna não "caia" no leito de penas, provocando o clampeamento dos discos e a desnutrição da coluna vertebral. Isso afeta as curvas naturais da coluna e agrava os problemas existentes com as costas.
  • Não deve ser muito duro. Uma superfície muito dura, como um piso, não permitirá que seu corpo tome a posição mais favorável para você.

Dormir no chão

Se você estiver interessado em encontrar a melhor posição para dormir, provavelmente ouviu a recomendação de dormir em um piso duro com um rolo sob o pescoço.

Se você é uma menina sem excesso de peso, então esta situação combina com você. O rolo pode ser substituído por um pequeno travesseiro, literalmente alguns centímetros de altura.

Mas se você é um esportista com boa massa muscular, então dormir no chão sem um travesseiro e com um rolo é contra-indicado para você. As pessoas também devem evitar essa situação, independentemente do sexo, sabendo em primeira mão o que é "cifose". Suas vértebras cervicais e discos intervertebrais definitivamente sofrerão. Escolha um travesseiro de tamanho médio, duro o suficiente e um colchão duro.

Sono de pessoas com uma forte inclinação (cifose)

Nas pessoas encurvadas, a parte frontal do tórax é comprimida, os músculos peitorais são tensos e encurtados. Se você se deitar de costas, mesmo sob o peso de suas omoplatas e ombros, esses músculos ainda não relaxarão e seus ombros não cairão no chão. Além disso, durante o sono nesta posição, os músculos têm que segurar seus ombros a noite toda e os músculos peitorais não são restaurados. Como resultado, você acordará com um tom ainda maior da superfície frontal do corpo, o que agravará a inclinação.
Solução: coloque travesseiros sob os ombros, dando-lhes apoio. A altura dos travesseiros deve ser exatamente igual ao que o ombro não atinge a superfície da cama. Então eles não estarão em um estado "suspenso" a noite toda. Os músculos peitorais vão dizer um enorme "obrigado" por isso, e de manhã você será feliz em respirar com o peito cheio.

O sonho de pessoas flexíveis

Pessoas com boa flexibilidade também não podem dormir no chão. Depois desse sonho, músculos e ligamentos com elasticidade aumentada relaxam e alongam-se ainda mais. E de manhã você tem que, no sentido literal da palavra, raspar-se do chão.

Se suas costas estiverem saudáveis, você sentirá uma ligeira dor em todo o seu corpo e uma sensação de hematomas.

Mas se você também tiver uma hérnia ou apenas uma protrusão, o problema não pode ser evitado. Seus ligamentos, tendo relaxado bem, não serão capazes de manter totalmente a coluna vertebral em posição vertical. E qualquer movimento aparentemente inócuo feito incorretamente provocará dor severa ou imobilizará por vários dias.

6. Aliviar a dor lombar.

Francamente, no período agudo, é improvável que você consiga adormecer. Mas naqueles dias em que você se sentir bem, tente dormir de costas.

Coloque uma almofada ou almofada suficientemente grande sob os joelhos. Isso reduzirá levemente a flexão lombar e relaxará o tônus ​​muscular na área do problema.

Contra-indicações para dormir nas costas:

  • Ronco
  • Apnéia (parada respiratória)
  • Bruxismo (dentes rangendo)

Esses sintomas são piores quando nos deitamos de costas. Mas se os problemas nas costas o obrigam a dormir de costas, então é melhor roncar do que agravar a doença.

Como controlar a posição durante o sono?

Controle de posição durante o sono é uma questão de hábito, que você precisa se acostumar gradualmente.

Para começar, estabeleça a tarefa de aprender a mentir de costas corretamente. É aconselhável não apenas cair na cama, mas tentar “espalhar-se” o máximo possível na superfície. Estique bem, empurre os calcanhares para fora de si mesmo, tente alongar o pescoço, empurrando a cabeça na direção oposta aos calcanhares. Não colete as escápulas na coluna, deixe as vértebras torácicas se sentirem apoiadas por baixo. Eles fizeram uma pose confortável - esperem por um tempo. Comece com 5 minutos e aumente gradualmente o tempo. Um dia, ou melhor, à noite, você vai adormecer.

E no próximo artigo da série Healthy Sleep, eu lhe direi por que dormir de barriga ou de lado, bons sonhos, é perigoso!

Dormir na ciência: como dormir corretamente?

Dormir na ciência: como dormir corretamente?

O sono não é um motivo para má postura. Quando dormimos, a coluna precisa de uma posição saudável. De fato, em um sonho, passamos 8-10 horas por dia, 365 dias por ano.

Nocivo: Um travesseiro alto, um colchão excessivamente macio e uma cama de plumas são confortáveis ​​apenas no começo. Posteriormente, eles interferem no relaxamento, podem causar insônia e problemas de saúde.

Como:

  • a cama não deve ser macia ou muito dura,
  • um colchão ortopédico é a melhor escolha para a saúde da coluna vertebral,
  • durma em um travesseiro baixo
  • as melhores posturas para dormir estão de costas e de lado.

Assista ao vídeo: Como Melhorar Sua Postura em 5 Passos (Outubro 2020).

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