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Fome psicológica! Como lutar?

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Amigos, estamos lançando uma seção experimental na qual publicaremos traduções de alta qualidade de artigos populares de sites estrangeiros. Por isso, tornaremos as informações úteis mais acessíveis aos nossos visitantes e eliminaremos a “barreira da língua”. Vamos!

Para muitos, o problema da perda de peso e as numerosas dietas associadas a ele é uma lasca real que você sabe onde. Infelizmente, uma simples redução no volume das porções habituais contribui para a perda de peso apenas em pequena escala. É por isso que o controle sobre a fome (e o apetite) vem à tona. Isso é extremamente importante!

Todo mundo que já tentou perder peso está bem ciente de que a sensação de fome, ou melhor, suas flutuações bruscas, são períodos cruéis e implacáveis ​​que tendem a se arrastar, como se deliberadamente tentassem quebrar sua dieta. Apetite é kryptonita real para aqueles que seguem uma dieta.

Felizmente, existem vários truques eficazes disponíveis no arsenal de quase todos os lutadores com excesso de peso, que, quando aplicados na prática, realmente têm um grande impacto sobre a sensação de fome. Cada uma das seguintes 20 dicas irá ajudá-lo a controlar a fome, comer menos e alcançar seu objetivo um pouco mais rápido.

20 dicas para reduzir a fome

  1. Beba água durante todo o dia. A água é a melhor defesa contra a fome. Simples assim! O efeito de reduzir o apetite e zero calorias. Este conselho é a perfeição em si.
  2. ... e água mineral. O refrigerante também não contém virtualmente calorias. Também não esqueça de bolhas frescas.
  3. Chá e café. Um bom chá ou café é uma ótima maneira de acabar com a fome. Sem açúcar, claro.
  4. Carboidratos complexos (ou "lentos"). Alimentos como aveia, pão integral e arroz integral contêm muita fibra (isto é, fibra dietética), o que significa que são digeridos lentamente ao longo do tempo. Esta abordagem irá garantir um fornecimento constante de energia e evitar flutuações bruscas na fome.
  5. Sem açúcar. Exclua açúcar, doces, pão branco e arroz branco, farinha de aveia, bebidas açucaradas. Tudo isso afeta o nível de insulina, contribui para uma exacerbação da fome e, claro, um reabastecimento estável de gordura no seu "armazém".
  6. Fibra, fibra, fibra Como a água, a fibra é a melhor amiga para quem quer perder peso. Fibras dietéticas, como balões, preenchem o espaço vazio no estômago, e um sinal completamente natural chega ao cérebro de que é hora de parar de comer.
  7. Não pule o café da manhã. Se você tomar café da manhã, você vai comer menos o dia todo.
  8. Coma muitos legumes. Eles são apenas repletos de fibra dietética e nutrientes. Eles têm calorias, mas não tantos.
  9. Coma mais proteína. A proteína é um poderoso inibidor de apetite.
  10. Faça 1-2 batidos de proteína que você pode beber durante o dia, em vez de um lanche. Isso não só lhe permitirá lutar contra a sensação de fome, mas também extrair lanches menos saudáveis ​​de sua dieta.
  11. Coma mais gorduras naturais. Como a proteína, essas gorduras suprimem o apetite. Nozes, peixe, azeite, manteiga de amendoim, sementes de linho, etc. Tudo isso é muito útil e ideal para fazer dieta.
  12. Substitua 3 grandes refeições ao longo do dia com 5-7 pequenas refeições. O “café da manhã, almoço e jantar” pleno e familiar influencia a sensação de fome, como se estivesse em um balanço, e a necessidade de um lanche entre grandes refeições não desaparece. Em vez disso, vá para 5, 6 ou 7 pequenos lanches, com um intervalo de refeições de cerca de 2-2,5 horas. Você se beneficiará mais dessa freqüência de ingestão de alimentos e certamente nunca sentirá fome.
  13. Dê preferência a alimentos sólidos em vez de alimentos líquidos. Alimentos sólidos tendem a ser mais satisfatórios do que os alimentos líquidos.
  14. Escolha frutas, não suco de frutas. Frutas contêm mais fibras do que uma variedade de sucos de frutas.
  15. Coma mais devagar.
  16. Tome multivitaminas.
  17. Mastigue chiclete sem açúcar.
  18. Coma óleo de peixe.
  19. Adicione canela à sua comida. Canela estabiliza o açúcar no sangue, retarda a digestão. A canela também é um poderoso antioxidante.
  20. Seja ativo. Quanto mais você trabalha, se exercita ou simplesmente se diverte, menos tempo gasta em comida ou pensa nisso.

Se você seguir estas regras simples, seu apetite de um inimigo implacável se transformará em um fiel aliado na luta por uma bela figura!

Victoria Pedai

O psicólogo Especialista do site b17.ru

Eu quero comer - você pode beber café. Sem açúcar e leite. Você se acostuma rapidamente.
O café interrompe a sensação de fome.
E também tome o hábito de tomar café (bem, ou chá) após cada refeição. Isto irá criar uma espécie de ponto na cabeça, o jantar final. Então ele pode ser usado como uma ilusão psicológica: bebi uma xícara de café / chá, e o cérebro pensa que comeu.
Mas sou contra uma greve de fome durante todo o dia. Vale a pena contar calorias e quebrar as refeições em várias partes ao longo do dia. Existe o risco de problemas estomacais com greves de fome (suco gástrico é secretado, sem comida, afeta as paredes do estômago). E depois voltando à vida sem perder peso, você começa a comer no modo usual e pressiona silenciosamente novamente. Mas isso depende da pessoa. Para quem é mais conveniente

A fome não é psicológica, mas mental.
Leve sua mente repetindo o mantra e seu zhor partirá.

você tem ansiedade, você é provavelmente neurótico. aqui - só para o terapeuta, psicoterapeuta. talvez a correção médica da ansiedade seja necessária. Enquanto isso, encontre um bom especialista, tente se controlar. não é difícil. lembre-se de que o cérebro obedece à mente, o que significa que, com os ajustes corretos, o cérebro aprende a não precisar de comida. em geral, seu cérebro requer comida, porque é ele quem dá sinais de fome. Existem duas opções - ou você está mentalmente aproveitando e o cérebro está sobrecarregado e requer comida / energia, ou sua condição é alarmante devido a outros problemas / lesões. em qualquer caso, tente controlar seu cérebro e use as capacidades da mente para suprimir seus comandos prejudiciais. “Eu não estou com fome, não sinto fome” - e assim várias vezes, quando recebo o sinal de “fome”. Mas não exagere. tudo precisa de uma medida. mas não se esqueça do psicoterapeuta, talvez seus problemas neuróticos requeiram análise e eliminação. e isso está além do poder do próprio homem.

Eu bebo a cidade com suco de tomate. Eu compro um pacote de litros, duram cerca de meia semana. Levemente diluir com água. E eu aprecio um copo de suco se você quiser comer. De chá e café eu quero comer ainda mais. E suco realmente cria uma sensação de saciedade. Existem poucas calorias, pouco suco de açúcar + volume é muito saudável.

Eu bebo a cidade com suco de tomate. Eu compro um pacote de litros, duram cerca de meia semana. Levemente diluir com água. E eu aprecio um copo de suco se você quiser comer. De chá e café eu quero comer ainda mais. E suco realmente cria uma sensação de saciedade. Existem poucas calorias, pouco suco de açúcar + volume é muito saudável.

Eu também estou em uma dieta agora, não por causa do peso, mas por causa de problemas com o trato digestivo. Antes disso, ela constantemente mastigava ou perseguia chás, em um computador, assistindo a um filme, lendo, mas em qualquer lugar. Suspeito que, ao fazer isso, eu mesma plantei meu estômago, porque afinal de contas não somos vacas e não somos projetados para uma digestão constante, nem mesmo para os lanches mais saudáveis.
Até agora, houve apenas uma saída para mim - para fazer algo que requer concentração total - então não há lugar na minha cabeça para pensamentos de arrancar e eles param. Eu também notei que um excesso constante de informações na minha cabeça e multitarefa estão me levando a comer. Quando você rola dez coisas em sua cabeça, chega o momento em que algo clica na sua cabeça - e você é assim - eu vou comer alguma coisa, é mais fácil lá. Se não estou ocupada e cansada, deito-me, fecho os olhos e tento não pensar em nada, concentrando-me simplesmente nas sensações. E se você simplesmente não tem nada para fazer, e pega alguma coisa na sua boca, então eu vou dar um passeio) mesmo na chuva por cerca de 20 minutos, meu cérebro está bem ventilado e ao chegar em casa tudo é percebido de forma diferente.
O principal é trocar de atenção. Aqui estão 2 convidados escrevendo sobre mantras. Eu não tentei, mas acho que pode funcionar. Em qualquer caso, a primeira vez é a mais difícil, em algumas semanas você se acostumará e será muito mais fácil.

Características do desejo fisiológico de comer

Dizer que a fome é uma coisa difícil é não dizer nada. Até agora, nutricionistas e cientistas estão estudando a interação de hormônios como a grelina, a leptina, o peptídeo YY, etc., que monitoram simultaneamente os produtos de consumo e o peso humano. Esses hormônios enviam sinais ao hipotálamo do cérebro e, por sua vez, controlam e controlam o apetite e a sensação de saciedade.

Características do desejo psicológico de comer

Dizer que apenas os hormônios são responsáveis ​​pela saciedade seria errado. Existem razões não fisiológicas pelas quais uma pessoa é atraída por comida como um ímã. Fatores psicológicos podem incluir:

  • comendo comida de tédio,
  • visualizando anúncios sobre a comida que amamos,
  • variedade de bebidas e comida em volta nas proximidades,
  • insatisfação com a vida
  • Pensamento estereotipado de que os alimentos lidam com o estresse.

Importante! Em suma, determinamos que a fome é psicológica, cujo propósito é calmante e fisiológico, cujo propósito é a saciedade.

Como distinguir entre fome fisiológica e psicológica

  • Fisiológico ocorre gradualmente, localizado apenas no estômago, ocorre 4-5 horas depois de comer, tem uma sensação de saciedade, não causa culpa.
  • Psicológico - vem de repente, começa a partir da cabeça (eles viram uma barra de chocolate, eles queriam), é acompanhado por emoções - alegria, excitação, tristeza, sensação de um estômago pesado, culpa e vergonha, a causa da ocorrência é cheiros, imagens, emoções.

Importante! Se você "ouviu" o cheiro de panificação e quis comê-lo, imagine um prato de brócolis ou uma salada de legumes. Queria? Então você realmente quer comer.

Se você satisfaz apenas o chamado da fisiologia, então você não pode ganhar quilos extras, desde que a comida esteja saudável. Desde o apetite desaparece exatamente quando a saturação ocorreu. Deve-se notar que o corpo humano é um mecanismo complexo, então ambos os fatores podem afetar um ao outro. Aqui estão algumas maneiras de ajudá-lo a lidar com um sentimento constante de fome. É melhor se você os aplicar em combinação.

Estratégia Fisiológica da Guerra da Fome

Se você estiver interessado em como lidar com a fome, preste atenção às seguintes recomendações:

  • A norma da frequência da ingestão de alimentos não é rara e nem sempre. Cientistas de Ohkawara et al. conduziu um teste durante o qual foi provado experimentalmente que com 1-2 refeições por dia há uma falha no controle do apetite, às vezes a mesma violação ocorre com 6-7 refeições por dia. Para não querer comer, 4-5 refeições serão suficientes.

  • Fruta O glicogênio hepático afeta muito a sensação de plenitude. Se não for suficiente no fígado, o cérebro inicia a ocorrência do apetite. A frutose é a fonte mais eficaz de glicogênio, portanto, uma quantidade moderada de frutas na dieta ajudará a derrotar a fome ao perder peso. Lembre-se também de fibra, que também é rica em frutas deliciosas e perfumadas.

  • Esquilos Vários testemunhos de cientistas provaram há muito tempo que a ingestão de proteínas satura mais o corpo. Dos muitos macronutrientes, é a proteína que ajuda a encher mais rapidamente. É por isso que as dietas pobres em proteínas são insuportáveis ​​para o corpo. A ingestão de proteína é de 1,2-1,6 g / kg de peso corporal.

  • Fibra Quando o estômago está cheio, o cérebro recebe um sinal de saciedade. A fibra ocupa muito espaço no estômago e seu conteúdo de calorias é escasso. Que deve encher o estômago quando você quiser comer sobremesa ou doce. Além disso, a fibra reduz a velocidade com que a comida deixa o estômago. Ela fica dentro, prolongando a sensação de saciedade.

Importante! Segredo: coma legumes antes da refeição principal e depois vá para alimentos mais calóricos. O truque é que os vegetais ocupam um grande volume do estômago, por isso, ele permanecerá muito menor para pratos mais calóricos.

Não descarte gorduras. Mesmo que a gordura seja o inimigo da perda de peso, esse macronutriente também pode domar a fome. E tudo porque pode acelerar a produção de hormônios, que são responsáveis ​​pela sensação de plenitude. Deixe 20-25% do total de calorias para isso.

Fome psicológica

Como não querer comer se esse sentimento obsessivo te assombra constantemente?

  • Dieta flexível. O fruto proibido é sempre doce, portanto, exatamente o que é proibido quando perder peso é o objeto de maior desejo. Assim que ocorre um colapso, ele diz: “que diabos é limitado, se o dia já tiver caído de cinzas?” Na melhor das hipóteses, uma pessoa consome com segurança uma provisão de uma semana e, na pior das hipóteses, abandona completamente as tentativas de perder peso. A melhor maneira é incluir na dieta algo doce ou frito, mas em pequenas quantidades. O princípio de 80/20 ou 90/10 afirma que você vai dar 80-90% para alimentos saudáveis, e 20-10% para qualquer guloseimas, assim quebrando a falta de sua comida favorita não vai acontecer.

  • Treinamento Estranhamente, mas o tipo psicológico deve ser controlado pela atividade física. Você provavelmente não vai querer atrapalhar o efeito do treinamento. E depois de uma carga intensa, você não quer comer nada. Além disso, você muda o interruptor no cérebro para uma lição mais interessante.

Alguns truques para ajudar a não comer demais

  • Um passeio antes de dormir satisfaz bem a fome, porque o objetivo com o tipo psicológico de desejo é se acalmar. A comida é um antidepressivo. Para lidar com a sensação de fome à noite, é um passeio que caminha tranquilamente ao ar livre e, de preferência, em uma companhia agradável. Depois disso, você provavelmente vai querer comer, mas já será um desejo fisiológico, que é mais fácil de superar, por exemplo, com uma pequena porção de alimentos protéicos.
  • Por favor, não o estômago, mas o corpo. Um banho com óleos essenciais e massagem cria uma sensação agradável e bloqueia os impulsos dos órgãos digestivos.
  • Vá para a cama mais cedo. Isso não só contribui para a perda de peso, mas também para o bom estado geral do corpo.

  • Excluir, se possível, a comunicação com as pessoas que são desagradáveis ​​para você.
  • Converse com amigos e familiares com mais frequência.
  • Comer em excesso é o resultado de uma proibição de comer demais. Uma proibição é fixada na cabeça e atormenta uma pessoa a um colapso. Mudar para o trabalho, comunicação, esportes.
  • Teatros, exposições, circo, centros de entretenimento - tudo isso irá distrair do mau humor e ajudar a não comer demais.
  • Alimentos úteis que satisfazem a fome, que podem ser consumidos até à noite - aipo, pepino fresco, carne magra, iogurte natural, legumes cozidos. A água acidificada ajuda a saciar a fome sem comida. Beba um pouco mais, polvilhando um par de colheres de suco de limão em uma garrafa.

  • O que fazer para não querer comer à noite? Apenas escove seus dentes. O desejo de comer é entorpecido, e é improvável que ele queira comer com uma cavidade bucal limpa.
  • Se a comida que satisfaz a fome não estiver disponível, coma uma pitada de canela em pó com um copo de chá verde forte. Você pode mastigar sementes de gergelim.

  • Acredita-se que o azul suprime o apetite. Coloque uma roupa azul, escolha uma toalha de mesa ou cortinas para uma cozinha da mesma cor.
  • Mastigue chiclete ou um par de raminhos de salsa.
  • Massageie a área entre o nariz e o lábio superior.
  • Procure motivação, pois é difícil satisfazer a fome sem ela. Imagine-se em uma roupa luxuosa, defina claramente o quanto você quer pesar, o tamanho que você quer usar, procure por um vestido assim.
  • Tente comer na frente do espelho.

Lembre-se, somente aplicando todo o complexo de medidas você pode dar uma efetiva rejeição à fome psicológica e fisiológica.

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