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Sapo de exercício para alongamento e imprensa: técnica

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Os adutores, ou adutores, estão localizados no lado interno da coxa e formam aqui a camada principal do tecido muscular. A saúde humana, especialmente as mulheres, é muito dependente da sua condição. Se pontos de tensão estão presentes nos adutores, a dor aparece na virilha e na parte interna das coxas.

Existem outros sintomas: a ocorrência de dor profunda na região pélvica, na bexiga ou vagina. Você pode até sentir desconforto durante a relação sexual. Infelizmente, muitas vezes as pessoas procuram a fonte dessas dores fora dos músculos e, portanto, sofrem por anos. Editores "Tão simples!" vai falar sobre o exercício mais eficaz para manter a saúde dos adutores.

Adutores da coxa

Lá estão levando músculos grandes, curtos e longos. A tensão leva à dor na virilha e na parte superior da parte interna da coxa. O movimento da articulação do joelho também pode ser difícil. Normalmente, a dor se intensifica com o aumento da atividade, bem como em pé ou carregando a carga.

Pontos de tensão no músculo longo causam dor na virilha e no interior da coxa, que pode se estender até o joelho.

Além disso, todos os músculos adutores podem causar dor severa no osso púbico, na vagina, no reto e na bexiga. Essas dores são tão graves que são confundidas com inflamação na região pélvica e outras doenças dos órgãos reprodutivos e da bexiga. E tudo por causa de como você já adivinhou que esses músculos estão entupidos, o sangue não flui bem e os chamados blocos aparecem. Portanto alongamento triângulo femoral - uma tarefa importante para todas as mulheres.

O sapo exercício é muito trecho profundo área inguinal. Fique de quatro, afaste os joelhos, canela e coxa - perpendicularmente um ao outro. Abaixe suavemente os antebraços no chão, gire as costas o máximo possível. Relaxe sua pélvis, respire profundamente. Com cada expiração, tente empurrar seus joelhos mais largos. Fique nessa posição por 30 segundos. Com cada treino, aumente o tempo em 15 segundos.

Este exercício alonga os adutores, fortalece o abdômen, os braços e os antebraços. Realize todos os dias, pré-aquecendo os músculos das pernas (exercício, cardio, corrida no local). Após 2 semanas você ficará mais flexível, o corpo ficará mais bonito. E o mais importante, você irá melhorar sua saúde feminina. Este também é um exercício muito útil para as meninas, porque a plasticidade dos adutores promove um parto mais fácil.

Desejamos-lhe boa saúde! Diga-nos nos comentários que exercícios de alongamento você faz. E também compartilhe um artigo útil com seus amigos nas redes sociais!

Opções de treinamento

Exercícios com seu próprio peso são bons porque não requerem equipamento adicional. Você pode melhorar neles quase infinitamente, atuando de diferentes maneiras, acelerando o ritmo ou combinando com os outros.. E para isso você só precisa de vontade e um tempinho, sem custos financeiros. É por isso que esse treinamento está ganhando popularidade.

  • No fitness moderno, destinado a modelar uma cintura fina e pernas finas, o exercício “sapo” para o abdômen é realizado com mais frequência. A versão clássica é feita de costas.
  • Exercício "sapo" para alongamento. Posição inicial de quatro.
  • A opção realizada enquanto estava deitado no estômago não é tão amplamente conhecida. É usado no yoga.
  • A versão pliométrica do “sapo”, que é mais focada no trabalho dos músculos das pernas do que no abdômen, é adequada para pessoas fisicamente fortes.
  • A parada de mão já é para aqueles que dominam o trabalho com seu próprio corpo e querem aprimorar sua posse com perfeição.

Os benefícios do exercício


Qualquer atividade física tem um enorme efeito positivo no corpo como um todo. Quanto a este exercício diverso, então não é exceção:

  • Fortalece todo o espartilho muscular (o chamado núcleo), enquanto a carga principal vai para a imprensa. Versões complicadas também treinam o aparelho vestibular. Aumenta o tom geral do corpo.
  • Inclui braços, músculos das costas, quadris, nádegas. Todas as zonas designadas funcionam no rack. Com cada lição, a força muscular cresce, assim como a capacidade de controlar seu próprio corpo.
  • A coluna vertebral é descarregada - no momento em que o peso do corpo passa para os braços e quadris, a coluna está em repouso. Portanto, o "sapo" é muito útil para aqueles que sofrem de curvatura da coluna vertebral, incluindo crianças.
  • Tem um efeito positivo no metabolismo. Quando a imprensa e os músculos pélvicos trabalham, acelera o metabolismo, o que facilita o processo de perda de peso. Neste caso, o coração trabalha no ritmo habitual.

A capacidade de escolher o nível adequado de carga permite que você recomende o "sapo" para pessoas de diferentes idades e condições físicas.

Estudar a imprensa

O próprio Bruce Lee incluiu um "sapo" em seus estudos. Hoje, este tipo de torção é frequentemente recomendado por instrutores de fitness como um exercício para fortalecer o abdômen. Há também um alongamento suave dos quadris (parte interna, a mais difícil de carregar).

  • Deitado de costas para dobrar as pernas. Pés para reunir. Nesse caso, os joelhos são direcionados em direções diferentes, mas mentem livremente - não os force a abaixá-los no chão. As mãos podem ser cruzadas no peito, muitas são mais fáceis do que segurar atrás da cabeça.
  • Apenas a parte superior do corpo se eleva, no topo é feita uma parada por alguns segundos. Abaixando os ombros para o chão apenas por um momento - desta forma a imprensa ficará tensa durante todo o set. Mas é aconselhável manter o pescoço e os joelhos relaxados.
  • Se o seu abs ainda estiver fraco, você pode facilitar a tarefa. Para fazer isso, descanse suas mãos no chão. Caso contrário, você pode sobrecarregar a região lombar.
  • Várias abordagens são realizadas, 20 vezes cada. O intervalo entre os círculos deve ser curto - meio minuto é suficiente.

Trabalho de alongamento

O objetivo deste tipo de exercício não é apenas melhorar a marcha e a flexibilidade. A motilidade pélvica aumentará, o que reduz o risco de muitas doenças. A aprendizagem deve ser gradualde maneira nenhuma, usando pressão.

  • Posição inicial - de quatro, quadris e pernas a um ângulo de 90 °. Gradualmente, afaste os joelhos. Para facilitar a tarefa, você pode colocar toalhas sob os joelhos.
  • Lentamente abaixe os ombros, arqueando as costas. Mantenha a postura por meio minuto e depois levante.
  • É melhor começar com algumas repetições, gradualmente levando-o para 10. Os iniciantes não podem dobrar a parte inferior das costas.
  • Não deve haver dor na região da virilha, apenas uma ligeira “queimação” causada por um aumento na circulação sanguínea. Não aumente a amplitude com empurrões.

Pose de Cebola (Dhanur Asana)

  • Deite de barriga para baixo, pernas esticadas, braços estendidos ao longo do corpo.
  • Então você precisa pegar os tornozelos, arrancar as pernas do chão, tanto quanto possível, apertar os músculos da parte de trás da coxa. No ponto principal, permaneça.
  • Em seguida, retorne gradualmente à posição inicial, enquanto a prensa deve ser mantida em tensão o tempo todo. 10 repetições são suficientes.

A postura da proa deve ser realizada no final do treino para compensar o esforço feito durante a sessão.

Opção pliométrica

Perfeito para aumentar a força das pernas, “bombeando” as nádegas. A técnica explosiva queima calorias.

  • Posição inicial - em pé, pernas afastadas, endireitar as costas. Meias desdobradas para os lados.
  • Agache para que os quadris fiquem paralelos ao chão, com os joelhos dobrados em ângulos retos. O peso do corpo cai sobre os calcanhares, os músculos do córtex estão tensos.
  • Dê um pulo, durante esse tempo você precisa endireitar as pernas. No momento da aterrissagem, retorne à posição inicial.

Se você combinar este sapo com outros exercícios pliométricos, você pode queimar uma grande quantidade de gordura corporal. Mas há várias condições importantes:

  • Não coma imediatamente antes das aulas, ou durante o exercício pode ficar enjoado.
  • O treinamento não excede uma hora, levando em conta o aquecimento e o engate.
  • Entre círculos, uma pausa é necessária para não sobrecarregar.
  • O melhor de tudo é que esses exercícios funcionam em conjunto com a força.

Handstand

Esta espécie é mostrada apenas para pessoas com boa aptidão física. A primeira vez para fazer tal "sapo" é necessária sob a supervisão de um instrutor para aprimorar a técnica. Deve ser praticado em uma esteira de ginástica.

  • De cócoras, apoiando-se nas meias e nas palmas das mãos, as mãos podem ficar levemente flexionadas para evitar sobrecarga na articulação. Pressione seus joelhos para os cotovelos. O corpo deve ser endireitado.
  • Depois de expirar, tire as solas dos pés do chão. O corpo deve ser movido para uma posição horizontal.
  • Trave no rack por alguns segundos e volte suavemente para a posição inicial, sem solavancos.

Os mestres podem executar a postura por vários minutos. Uma dúzia de repetições será suficiente para iniciantes. Gradualmente, a força muscular aumentará..

Ao realizar regularmente um exercício simples como um sapo, você pode melhorar significativamente sua saúde. Serve como uma prevenção de veias varicosas. Suporta tônus ​​muscular, sem sobrecarregá-los. Desenvolve não só a imprensa, os quadris, mas também estabiliza a pressão.

Prevenção de varizes

Devido ao fluxo sanguíneo ativo, ao realizar o exercício "Sapo", o risco de doenças venosas, a formação de coágulos sanguíneos vasculares e varizes é reduzido. Muitas pessoas usam essa técnica física exclusivamente para a prevenção dessas doenças. Por favor, note que o exercício "Sapo" não pode ser realizado se você já tiver problemas com as veias.

Fortalecimento muscular

Exercícios de sapo são ótimos como complemento a uma dieta difícil. Durante o período de perda de peso ativa, é importante não esgotar o corpo já estressante através de exercícios exaustivos, mas ao mesmo tempo não se esqueça que os músculos precisam de ser apertados e mantidos em boa forma. "Sapo" é a melhor opção para isso. Estes exercícios não esgotam o corpo e ajustam o ritmo muscular “certo”, fortalecendo e contraindo os músculos. Isto é especialmente verdadeiro para a perna e o abdome.

Normalização de pressão

Curiosamente, mas um exercício tão simples como o “Sapo” pode normalizar a pressão. Devido à suavidade do treino e respiração adequada, com o uso regular desta técnica, há uma diminuição nos ataques de saltos acentuados na pressão arterial. Portanto, o "Sapo" pode ser realizado mesmo na idade adulta, observando todas as medidas de segurança.

sapo de exercício com um salto

Sapo exercício no estômago

Se você quiser aumentar o tom dos músculos das costas, você deve executar regularmente o exercício "Sapo" no estômago. Para fazer isso, você precisa deitar-se na superfície, com as pernas afastadas e dobrado nos joelhos. Em seguida, levante ligeiramente a parte superior do corpo e realize a torção do corpo por 10 minutos. Este exercício requer alguma habilidade, que virá exclusivamente com a prática.

Rã da barriga

Sapo exercício nas costas

Realizar o exercício "Sapo" nas costas é idêntico ao treinamento acima no estômago. A única diferença é que as pernas dos joelhos precisam ser dobradas para que os pés descansem um contra o outro. Neste caso, a torção da parte superior do corpo deve ser realizada na menor distância do chão. Usando esta técnica como um exercício de manhã permite que você comece a circulação sanguínea ativa e traga os músculos "sonolentos" para tonificar.

Sapo nas costas

"Sapo" com ponderação

O uso de um agente de ponderação ao realizar o exercício "Sapo" é um fenômeno relativamente novo. Você pode usar peso extra para qualquer tipo de treinamento - isso só aumentará a intensidade da carga nos músculos. A única regra é que os pesos só podem ser usados ​​nas pernas. Caso contrário, o “Sapo” não só perderá suas propriedades curativas, mas também prejudicará a distribuição incorreta do peso.

Exercício de sapo de ioga

Exercício "The Frog", mais conhecido como "Bhekasana", tem sido usado em yoga por um longo tempo e, apesar da complexidade do desempenho, é realizado até mesmo por iniciantes. Para executar este asana, você precisa se deitar no chão e relaxar completamente por 5 minutos. Então, com as mãos atrás das costas, agarre os dedos dos pés e puxe-o em direção à região lombar e corrija a posição por alguns minutos. Por favor, note que este tipo de "Sapo" é executado ao expirar. Tal treinamento não apenas aquece todos os músculos do corpo, mas também os torna mais plásticos e melhora a circulação sanguínea.

Bhekasana (pose de rã) em yoga

alongamento de ioga

Exercício "Sapo" para a imprensa

"Sapo" para a imprensa permite que você alcance um alívio visível no abdômen em um curto espaço de tempo. Esse treinamento ativa todos os músculos da imprensa, mas é acompanhado por sensações dolorosas.

Para realizar o exercício, você precisa deitar-se em uma superfície dura e plana com o estômago para baixo e esticar as pernas. Em seguida, dobre os joelhos devagar e afaste-os. Do lado parece que você está sentado nas divisões, usando a parte inferior do corpo. Repita este exercício 15 vezes em 2 sets, mantendo uma execução suave.

Exercício de sapo para esticar as pernas

Para fortalecer os músculos da panturrilha e melhorar o alongamento, recomenda-se realizar o exercício “Sapo” da posição “em todos os quatros”. Por favor, note que a superfície para treinamento deve ser confortável, não causar irritação e pilha "queimaduras". Tendo tomado a posição inicial, empurramos as articulações dos joelhos para os lados o mais profundamente possível e fixamos a posição por 30 segundos. Então dobramos a parte superior do corpo o máximo possível para o chão e lentamente trazemos nossos joelhos na direção oposta. Repetimos este exercício 10 vezes por 2-3 abordagens.

Sapo para esticar as pernas

Exercício "Sapo" para as nádegas

"Sapo" para fortalecer os músculos glúteos - um dos exercícios mais fáceis de realizar. Primeiro você precisa se agachar e maximizar seus joelhos separados. É importante manter as costas retas e as mãos na cintura. A partir desta posição, faça agachamentos suavemente por 10-15 minutos em 2 séries com um intervalo de 20 minutos.

A fim de evitar lesões ou entorses, na fase inicial, recomenda-se realizar o exercício "Sapo", sob a orientação de um especialista. Uma aula com um treinador é suficiente para lembrar a combinação certa e realizar treinamento em casa de forma independente e sem danos à saúde.

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