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Como melhorar um formulário físico em 3 minutos por semana

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Acho que todo mundo estava pensando sobre o estado de sua saúde física, e todos chegaram à conclusão de que era necessário melhorá-lo. Mas raramente as ideias entravam em ação. Algo incomodava a todos: não há tempo, oportunidade ou apenas preguiça. Todo mundo acha que para isso você precisa ir ao ginásio, fazer exercícios em simuladores.

Eu vou te dizer que isso é tudo bobagem, não tem nada parecido, e complicado. Claro, é muito mais fácil ir ao ginásio, onde há treinadores especiais e um treinador que lhe diz o que, como e quanto. Mas não custa um pouco de dinheiro e nem todos podem pagar.

Para a formação de excelente forma física será suficiente barra horizontal. Este projétil é universal e o melhor. Graças a ele, você pode conseguir resultados incríveis.

As barras também são um bom projétil, uma boa adição à barra horizontal. Os exercícios básicos são, naturalmente, flexões com vários apertos. Nas barras flexões. Com a ajuda destas duas conchas, os músculos dos braços, ombros, costas, peito e abdome estão bem desenvolvidos. Muitos dirão que isso é impossível. Nada é impossível, minha querida. Seria um desejo e tudo estará no ombro.

Quase todo quintal tem uma barra horizontal, não vou dizer isso sobre as barras desiguais. Eles são menos comuns, mas podem ser substituídos por flexões comuns do chão.

O exercício mais eficaz para as pernas é o agachamento. Mas depois de algum tempo eles se tornam insuficientes e, em seguida, fazem agachamentos com pesos.

Mas que tal correr, você pergunta, não desenvolve pernas? Sim, claro, ele se desenvolve, mas não é tão eficaz quanto o agachamento. Corrida em vez refere-se ao treinamento cardio, desenvolve os pulmões e fortalece o músculo cardíaco, ou seja, aumenta a resistência.

E assim, com os exercícios, tudo fica claro. Agora vamos falar sobre o número de abordagens, repetições na abordagem. Antes de tudo, recomendo que você pratique três dias por semana, por exemplo, às segundas, quartas e sextas-feiras, e dedique o resto ao descanso. Se você sentir que um dia não é suficiente para respirar, aumente a pausa.

O número ideal de abordagens por exercício é de 5 abordagens. Mas o número de repetições na abordagem é individual. Para determinar este número, você deve executar o exercício o número máximo de vezes e dividir o número resultante por 0. O número resultante será igual ao número de repetições. Além disso, na última abordagem, também é necessário fazer o número máximo de repetições, ou seja, trabalhe até o fim. Se você fizer um certo número de repetições por algum tempo, perceberá que isso se tornará mais fácil para você. E isso é ruim, pois seus músculos se acostumam com essa carga e param de crescer. Para evitar isso, após uma semana de treinamento, é necessário aumentar a carga: aumentar o peso ou o número de repetições. Aconselho-o a aumentar o peso, poupando tempo e aumentando a eficácia do seu treino. Também não é um fator sem importância o intervalo entre os sets. Vou aconselhá-lo a fazer uma pausa dentro de um minuto para restaurar a respiração e o batimento cardíaco.

Bem, em princípio, e tudo que você precisava saber. Bem, no final, eu aconselho você a ser persistente, não ser preguiçoso e alcançar os resultados pretendidos. Boa sorte.

Exercício intenso reduz drasticamente o tempo de treinamento

Não importa o quão incrível possa parecer, um experimento recente mostrou que um único minuto de atividade extenuante durante um treino de 10 minutos é tão eficaz quanto um treino de 45 minutos em um ritmo moderado. Se você adiar o exercício devido ao emprego constante, então esses dados, no mínimo, podem mudar sua vida.

Vinte e cinco homens com 30 anos ou mais em más condições físicas foram selecionados para o estudo. Sua forma aeróbica e sensibilidade à insulina foram medidas no início do estudo. Uma biópsia muscular também foi realizada para avaliar a função muscular no nível celular. Então os homens foram divididos aleatoriamente em três grupos:

Grupo controle suportado regime atual de exercícios - que era praticamente inexistente.

Segundo grupo envolvido em treinamento de resistência de 45 minutos - andar de bicicleta estacionária a um ritmo moderado.

Terceiro grupo foi atribuído Programa HIIT. Após um aquecimento de dois minutos em uma bicicleta ergométrica, eles realizaram o ciclo com toda a força por 20 segundos e, em seguida, pedalaram lentamente por dois minutos. Esses intervalos foram repetidos três vezes, no total, o treinamento durou 10 minutos, enquanto apenas um minuto foi destinado à atividade física intensa.

Os grupos que praticaram realizaram três treinos por semana durante 12 semanas. De acordo com o The New York Times:

“No final do estudo. o grupo que realizou os exercícios de resistência levou 27 horas, e o grupo que fez os exercícios intervalados levou seis horas, e apenas 36 minutos desse tempo estavam em estresse máximo. Mas quando os cientistas testaram novamente a forma aeróbica dos homens, músculos e açúcar no sangue, eles viram que todos os participantes receberam os mesmos benefícios. Em ambos os grupos, a resistência aumentou quase 20%, a resistência à insulina melhorou significativamente da mesma forma, e houve também um aumento significativo no número e na função de certas estruturas microscópicas nos músculos associados à produção de energia e ao consumo de oxigênio ”.

Menos tempo, mesmos resultados.

Com base nos resultados, oa vantagem superior é que fazendo efetivamente ou seja, com séries intensas curtas e intensas, você ficará em boa forma física por uma fração do tempo que passará fazendo exercícios em um ritmo mais moderado. E os resultados - em termos de melhorar a saúde e melhorar a forma - serão quase idênticos.

A única diferença é o tempo gasto. Pense nisso: apenas 10 minutos, três vezes por semana - e é tudo sobre o chapéu.

É apenas metade o tempo que eu geralmente recomendo, porque o meu programa tem 30 segundos de treino com todas as minhas forças, e então descanse por 90 segundos entre os sprints. Todo o treino, como regra, consiste em seis a oito repetições, que podem ser completadas em 20 minutos ou até menos.

Independentemente do tipo de HIIT que você escolher, os dados são bastante óbvios: você pode entrar em boa forma física, mesmo que tenha muito pouco tempo.

Dicas e Truques

Lembre-se disso embora o corpo precise de exercício regular na forma de exercício para se manter saudável, mas se essa carga for muito alta, a saúde pode se deteriorar. O segredo está em equilíbrio, então ouça o corpo e mude a intensidade e a frequência dos exercícios, dependendo dos sinais que o corpo lhe envia.

Durante o treinamento, é realmente aconselhável fazer o seu melhor várias vezes por semana, mas ao mesmo tempo você deve avaliar razoavelmente a tolerância do seu corpo a esse estresse. Quando você começar, dependendo do seu nível de condicionamento físico, você poderá completar apenas duas ou três repetições do HIIT, independentemente do programa que você seguir. Nada para se preocupar! Quando ficar mais forte, continue a aumentar o número de repetições até fazer quantas forem as recomendadas.

Se você teve doença cardíaca ou outros problemas de saúde antes, peça permissão ao seu médico antes de se envolver no HIIT.

A maioria das pessoas em forma física média é bem capaz de lidar com isso, então a quantidade certa de repetição é apenas uma questão de tempo e seu nível de intensidade de atividade.

Por que o HIIT é tão eficaz e útil?

Como já mencionado, quanto maior a intensidade, menos tempo é necessário. Mas por quê? Exercícios de alta intensidade parecem exercer seus efeitos benéficos por meio de vários mecanismos diferentes. É provável que ainda não tenhamos identificado todos eles, mas em parte eles estão associados à otimização genética. O corpo humano evoluiu realizando ações de alta intensidade por curtos períodos de tempo, e esse tipo de atividade está “embutido” em nosso genótipo.

Estudos confirmam isso. Assim, um estudo publicado na revista Cellular Metabolism for 2012 mostrou que quando pessoas saudáveis, mas inativas, treinam intensamente, mas por um curto período de tempo, ocorrem mudanças imediatas em seu DNA. Exercícios intensivos causam alterações químicas e estruturais nas moléculas de DNA nos músculos, e essa ativação dos genes causada pela contração leva à reprogramação genética dos músculos, aumentando sua força.

No entanto, os benefícios não param por aí. Outros genes que são afetados pela atividade física intensa são os genes envolvidos no metabolismo das gorduras, de modo que o HIIT é tão eficaz para perder peso, enquanto outros tipos de exercícios muitas vezes não dão resultados significativos. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, durante o HIIT, em regra, 6 a 15% a mais de calorias são queimadas em comparação com outros tipos de treinamento.

O HIIT, além disso, melhora significativamente a tolerância à glicose, muito melhor do que qualquer outra forma de exercício.

De fato, estudos mostraram que exercícios de baixa intensidade tendem a não ter tal efeito em tudo. Essa é uma diferença notável, já que a normalização dos níveis de glicose e insulina é um dos benefícios mais importantes do exercício, já que a resistência à insulina é um dos fatores na maioria das doenças crônicas, incluindo diabetes e doenças cardiovasculares.

Além disso, é necessária alta intensidade para iniciar a produção do hormônio de crescimento humano (HGH). Durante o treinamento intervalado de alta intensidade, a produção desse hormônio de crescimento vital pode ser aumentada em até 770%, pois estimula fibras musculares em rápida contração, que raramente são usadas durante a maioria dos programas de exercícios. E quanto maior o nível do hormônio do crescimento, mais saudável, forte e atlético você será.

A importância do HIIT para a biogênese mitocondrial

O HIIT também lança a biogênese mitocondrial, que é muito importante para a longevidade. Essencialmente, revertendo a diminuição da massa mitocondrial relacionada à idade, você diminui o processo de envelhecimento. Conforme observado na Pesquisa de Fisiologia, Nutrição e Metabolismo Aplicada de 2011 para 2011, o exercício altera o conteúdo e a atividade da enzima mitocondrial, contribuindo para um aumento na produção de energia celular e, assim, reduzindo o risco de desenvolver doenças crônicas.

Por exemplo, uma das características universais das células cancerosas é a grave disfunção mitocondrial, na qual o número de mitocôndrias funcionais é drasticamente reduzido.

Um aumento na atividade mitocondrial é extremamente importante, uma vez que os radicais livres, que são subprodutos tóxicos do metabolismo, bem como a exposição a substâncias químicas e poluentes e outras toxinas, podem superar as defesas do organismo e causar danos oxidativos às células e tecidos, que podem para destruir proteínas celulares, lipídios e DNA - esse processo geralmente leva diretamente à perda da função mitocondrial.

A longo prazo, danos irreversíveis podem ocorrer nas mitocôndrias, o que levará a uma capacidade prejudicada de usar carboidratos e gorduras como energia, resistência à insulina, menor limiar de resistência física, ganho de peso e envelhecimento acelerado.

Pelo menos dois estudos também mostraram que o exercício induz a biogênese mitocondrial no cérebro, o que ajuda a limitar (ou mesmo reverter) o declínio cognitivo relacionado à idade. Eles também podem ajudar a reparar danos cerebrais após um acidente vascular cerebral.

No entanto, é importante lembrar que a dieta supera os exercícios e, se você comer excessos de alimentos processados ​​e carboidratos puros, ela reduzirá a capacidade do corpo de otimizar seu reparo e recuperação por meio do reparo mitocondrial.

Mude o complexo HIIT

Forma de alta intensidade treinamento de força, que também é chamado de treinamento super lento, tem pelo menos uma vantagem adicional sobre outras formas de HIIT. Causando fadiga muscular rápida e profunda, você inicia a síntese de tecido mais contrátil, e os benefícios disso incluem o aumento da produção de mioquinas antiinflamatórias, que têm toda uma lista de benefícios para a saúde.

Uma série de estudos recentes sugere que essas mioquinas são uma classe de proteínas de sinalização celular produzidas por fibras musculares que têm a capacidade única de combater doenças como a síndrome metabólica e o câncer.

Então, o HIIT em uma bicicleta ou um aparelho elíptico, é claro, usa e carrega os músculos, mas o treinamento de força super-lento irá fazê-los trabalhar até o limite. Pode ser útil para você descobrir que você pode obter os mesmos resultados, e talvez até melhor se você fizer um treinamento intervalado de alta intensidade ao invés de cuidar da velocidade de execução.

Os principais princípios do HIIT

Eu recomendo incluir no complexo de exercícios de alta intensidade tanto sprinter e tipo de poder, porque individualmente eles não são tão eficazes. Abaixo, descreverei brevemente um HIIT típico em um aparelho elíptico ou bicicleta estacionária:

Aqueça por três minutos.

Faça os exercícios o mais rápido que puder por 30 segundos. Tente trazer sua frequência cardíaca para o nível máximo calculado. A fórmula de cálculo mais comum é subtrair sua idade de 220. Eu recomendo usar um monitor de freqüência cardíaca, porque sem ele é muito difícil medir com precisão a sua freqüência cardíaca.

Recuperação dentro de 90 segundos - ainda pedalando, mas em um ritmo mais lento e com menos resistência.

Repita o ciclo de exercício e recuperação de alta intensidade mais cinco a sete vezes, perfazendo um total de seis a oito repetições, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Lembre-se que quando você está apenas começando, você só pode ter sucesso em um ou dois. Não se preocupe. Mantenha o ritmo e, quando ficar mais forte, aumente o número de repetições nas próximas semanas e meses.
Deixe esfriar por cerca de três minutos ou mais.

HIIT mais caminhada diária - uma excelente receita para saúde e longevidade

Se esse é o único tipo de exercício que você realiza, recomendo duas a três aulas por semana, não mais. Se, além disso, você estiver envolvido em treinamento de força de alta intensidade, considere o HIIT deles. Tente não fazer mais do que três sessões de HIIT por semana, já que a recuperação é uma parte importante de todo o processo.

E por último, mas certamente não menos importante: eu também recomendo andar mais. O ideal é apontar para 7.000 a 10.000 passos por dia, além de sua rotina regular de exercícios. Isso não só dará ao metabolismo um impulso na direção certa, mas também é necessário combater os efeitos nocivos de se sentar muito alto, o que por si só aumenta o risco de resistência à insulina e disfunções metabólicas, mesmo que você se exercite!

Os dados são bastante óbvios: ficar de pé e mover-se o máximo possível, além dos exercícios, tanto quanto possível. igualmente importante para ótima saúde, bem como exercício regular. Pessoalmente, só me sento quando vou a algum lugar.

Além disso, durante o dia eu fico em pé, mesmo no trabalho, já que tenho uma mesa para trabalhar em pé. Na minha opinião, essa tabela é um dos melhores investimentos disponíveis para você em sua saúde. Eu também ando descalço todos os dias na praia todos os dias por cerca de uma hora, e se você não fizer mais nada, então até andar pode ser transformado em um exercício de alta intensidade, reduzindo ainda mais o seu consumo de tempo.

P.S. E lembre-se, apenas mudando nossa consciência - juntos nós mudamos o mundo! © econet

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O que você precisa

Para desbancar o mito de que é impossível transformar seu corpo em casa, analisaremos os princípios da construção do processo de treinamento mais profundamente. Para começar, para o treino corporal mais eficaz, é necessário realizar exercícios nos quais várias articulações estão envolvidas. Em casa, pelo menos 5 desses exercícios estão disponíveis para nós.

Para o crescimento muscular, você deve realizar no máximo 12 repetições por série. É muito importante entender que a décima segunda repetição deve ser dada a você com grande dificuldade, e a décima terceira repetição não deve dar certo para você. Portanto, a conclusão sugere-seque precisamos de peso extra.

Como peso extra, você pode pegar qualquer coisa:

  1. Garrafas de areia e água.
  2. Livros
  3. Tijolos

Также можно попросить вашего младшего брата или сестрёнку сесть вам на плечи, когда вы будете приседать или отжиматься.

Самое разумное решение — приобрести гантели или гири. Покупать их лучше по объявлению, чем в спортивном магазине, так вы сэкономите несколько тысяч рублей. Além disso, tendo halteres ou discos de peso como peso extra é muito mais conveniente do que uma mochila com livros. E muito mais exercício estará disponível para você..

Além de pesos e halteres, você precisa de barras e uma barra horizontal. Eles podem ser encontrados em qualquer quintal. É verdade que existem dois inconvenientes:

  1. Para trabalhar, você tem que sair de casa.
  2. Na temporada de inverno, você não poderá treinar.

Portanto, é melhor comprar uma barra horizontal de parede com barras. Seu custo não excede 2000 rublos. Assim, o montante dos seus custos será de aproximadamente 5000-6000 rublos. O mesmo custo é uma assinatura de três meses para as academias das grandes cidades. Durante 3 meses de treinamento, seus custos serão recompensados ​​e o resultado não será pior do que no treinamento no salão.

Exercícios multi-articulares

  • Várias opções para pull-ups.
  • Flexões nas barras desiguais.
  • Várias opções para flexões do chão.
  • Agachamento

Desde que você comprou halteres, os seguintes exercícios estarão disponíveis para você:

Estes exercícios também são multi-articulares, eles devem ser incluídos em seu programa de treinamento.

Exercícios de isolamento

Apenas uma articulação está envolvida em exercícios de isolamento. Precisamos que eles trabalhem em pequenos grupos musculares, como bíceps, tríceps, deltas e antebraços. E também - para um estudo mais detalhado de grandes grupos musculares. Esses exercícios incluem:

  • Várias opções para flexão e extensão dos braços.
  • Braço levanta com halteres em diferentes direções.
  • Flexão e extensão das mãos com halteres.
  • Mãos de criação com halteres, deitado em cadeiras.

By the way, não se pode deixar de dizer sobre exercícios para trabalhar o espartilho muscular:

  • Torcendo e levantando as pernas para a imprensa.
  • Extensão das costas para os músculos lombares.

O ponto chave é a seleção adequada de peso. Deve ser tal que você não pode executar mais de 12 repetições por abordagem. São cargas tão pesadas que maximizam o crescimento muscular.

Exercícios na imprensa e lombar devem ser realizados antes da queima. Este é o principal sinal de que você está fazendo tudo certo.

A melhor pausa entre os sets - 2 minutos No entanto, se durante esse tempo sua respiração não tiver tempo para se recuperar completamente, espere um pouco mais e prossiga para a próxima abordagem.

Como fazer um programa de treinamento

Existem muitos exercícios que precisam ser realizados. Para elaborar uniformemente todos os grupos musculares do seu corpo, elaboraremos um programa de treinamento. Ao fazer isso, os seguintes fatores devem ser considerados:

  • Paulo
  • O nível de aptidão física.
  • Seu objetivo.

Os homens precisam se carregar ao máximo, porque os músculos o amam tanto. As mulheres não precisam fazer flexões e flexões nas barras irregulares. Para transformar o corpo, o exercício para as pernas, nádegas, abdômen e parte inferior das costas é o suficiente para eles. E você pode apertar seu peito, fazendo flexões do chão. As meninas não precisam de peso extra no treinamento. Ainda assim, eles deveriam ser a personificação da feminilidade e não um monstro esteróide.

Se o seu nível de condicionamento físico está próximo de zero e você está apenas começando a se exercitar, então você deve esquecer temporariamente o peso extra. Realize agachamentos, flexões e flexões duas vezes por semana durante 2-3 semanas. Quando seu corpo se acostumar com cargas constantes, você pode começar a treinar de acordo com o programa que lhe ofereceremos.

Seu objetivo é a chave para criar um bom programa de treinamento. Para ganhar peso, não faça mais do que 12 repetições na abordagem. Se você acha que pode fazer mais, aumente o peso. Para trabalhar o alívio muscular, você pode realizar os mesmos exercícios, apenas o peso deve ser menor. O número ideal de repetições é de 15 a 20.

No programa de treinamento, indicaremos apenas o número de abordagens para cada exercício. E o número de repetições que você escolherá dependendo do seu objetivo. O programa de treinamento proposto terá 4 treinos por semana. Deve ser feito às terças, quartas, sextas e sábados. Você pode mudar o processo de treinamento para o início ou o final da semana, dependendo do seu emprego e horário de trabalho.

Quarta-feira - balance seus ombros e braços

Ombros:

Em cada exercício, você precisa fazer 3 abordagens.

  1. Flexões com braços estreitos.
  2. Estendendo os braços com halteres.
  3. Pull-ups com um aperto reverso estreito.
  4. Dobrando os braços com halteres.
  5. Dobrando as mãos com halteres.

Em cada exercício, faça 2 séries.

Sábado - trabalhando nos músculos das costas

  1. Ampla aderência para o nível do peito.
  2. Dumbbell puxar para o cinto em um declive.
  3. Encolhe os ombros com halteres.
  4. Extensão das costas.

Em cada exercício, você precisa realizar 4 abordagens.

Lembre-se de fazer exercícios abdominais no final de cada treino. Para um bom estudo de seus músculos abdominais, 6 abordagens são suficientes. Martele a prensa até queime, mas não sobrecarregue.

Dicas adicionais

  1. Antes de começar um treino, você precisa se aquecer adequadamente. Gaste 10 minutos fazendo exercícios de aquecimento e 5 minutos saltando ou correndo. Depois que seu corpo ficar quente e o pulso for de 120 a 140 batimentos por minuto, você poderá prosseguir para os exercícios de força.
  2. Durma o suficiente. O tempo mínimo de sono para os atletas é de 8 horas. Treinamento bem sucedido dá apenas 30% do resultado. Os músculos são restaurados precisamente em um sonho, o que significa que, para seu crescimento, é necessário observar um padrão de sono.
  3. O corpo precisa de um descanso. Você não deve treinar mais de quatro vezes por semana, porque isso não o ajudará a bombear mais rápido, mas levará à sobrecarga, por causa de qual semana de treinamento será inconclusiva. Faça uma pausa semanal a cada 8 semanas. A falta de descanso é muito prejudicial para os músculos.
  4. Não se esqueça de uma nutrição adequada. A combinação de exercícios, sono saudável e nutrição adequada irá acelerar significativamente o crescimento muscular. E se você remover pelo menos um componente deste sistema, tudo não será tão rápido quanto você quiser. Apoie-se em alimentos ricos em proteínas, coma mais frutas e verduras, beba 2,5 litros de água por dia e o resultado não demorará a chegar!
  5. Quando você sente que o peso com o qual você está trabalhando atualmente se tornou leve para você, aumente-o. Essa é uma das principais condições para o sucesso no treinamento.
  6. Nunca pule treinos. Um treino perdido equivale a uma semana inteira de falta de músculo sob carga. Afinal, nós treinamos cada músculo 1 vez por semana. Se você deseja obter resultados mais rapidamente, tome sua vontade no punho e comece a praticar. E, em geral, antes de desistir, lembre-se porque começou a balançar!
  7. Lembre-se que depois do treino você deve se sentir cansado. Quando se trabalha com massa muscular, essa fadiga está nos rios de suor e no desejo de se deitar rapidamente. E quando se trabalha no alívio, seus músculos devem queimar depois de um treino. Você deve aproveitar esta sensação de queimação.
  8. Se você acha que o programa de treinamento não lhe traz prazer e resultados, não tenha medo de mudar alguma coisa. Adicione a isso, por exemplo, o seu exercício favorito ou aquele que, na sua opinião, é mais eficaz. Não tenha medo de experimentar, porque nem todos se encaixam na mesma coisa.
  9. Não quebre a técnica do exercício. Em primeiro lugar, reduzirá a eficácia do seu treino. Em segundo lugar, pode te machucar.
  10. A chave para o sucesso em qualquer negócio é aproveitá-lo. Livre-se da ideia de que você precisa aumentar, por exemplo, por seis meses, e aproveite o processo de treinamento. E então você definitivamente alcançará seu objetivo.

Agora você sabe bombear em casa. O programa de treinamento que oferecemos é muito eficaz. Perseguindo, você alcançará resultados muito bons e surpreenderá seus amigos com a beleza de sua figura. Boa sorte para você!

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