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Como levantar um jogador de futebol

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O futebol é um ótimo jogo para os fãs de jogos esportivos! Mas também é um dos jogos físicos mais difíceis. Você precisa de uma alta resistência ao jogar futebol. Independentemente de você ser um jogador de futebol profissional ou um amador simples, para jogar bem, você precisa desenvolver resistência

Aqui estão algumas maneiras que você pode construir sua resistência:

Treino de velocidade e velocidade de resistência em jovens jogadores de futebol

Existem dois objetivos para este treino:
1) maior velocidade de corrida - envolve fortalecer e aumentar a força muscular e reduzir o tempo de contração / relaxamento (velocidade),
2) maior resistência à velocidade - envolve uma diminuição no tempo de recuperação entre idiotas e um aumento no número de possíveis empurrões, as reservas de energia gastas durante a corrida aumentarão.

Os exercícios são realizados da seguinte maneira: 10 segundos trabalhamos o mais intensamente possívelentão 50 segundos de descanso até o próximo exercício. Acontece um minuto por exercício. 4 minutos por círculo. Obviamente, esta é uma curta sessão de treinamento, por exemplo, com três círculos é de 12 minutos e o tempo de trabalho intensivo é de apenas 2 minutos. A duração do trabalho intensivo pode ser alterada, mas não deve exceder 10 segundos. Iniciantes podem tentar 8 segundos. A relação entre o tempo de trabalho e o tempo de descanso é de 1: 5. 1: 6 Não há necessidade de conversar entre exercícios, o que as crianças gostam de fazer. É necessário restaurar calmamente a respiração, o pulso diminuirá, você pode tomar alguns pequenos goles de água. Se houver necessidade, o tempo de descanso pode ser aumentado para 1,5-2, reduzindo-a gradualmente nos próximos treinos à medida que o treinamento melhora.

Um pouco sobre segurança. No treinamento, nos concentramos no pulso. A freqüência cardíaca máxima admissível (pulso) para crianças é adotada no nível de 190. Estamos falando de crianças preparadas, não se espera que tal treinamento seja o primeiro treinamento, para que você comece a praticar esportes. Nós nos concentramos em um máximo de 180, mas nunca o alcançamos. 173 é o nosso máximo.


O monitor de freqüência cardíaca também pode ser usado, ou você geralmente pode medir o pulso sonda e cronômetro. Máximo de 180 bpm

Vamos para o exercício. Eu enfatizo que a tecnologia está em segundo plano aqui, em primeiro plano está a intensidade do trabalho - o consumo de energia. Claro, é aconselhável realizar os exercícios tecnicamente corretos, isso é bom para a coordenação e para a saúde, mas não vale a pena “clicar” na técnica. Com o tempo, a qualidade da tecnologia aumentará, mas por enquanto nos concentramos na intensidade.

1. Exercício: correndo (se em casa - correndo no local).

Ao correr, preste atenção ao alto crescimento da coxa - para uma posição paralela ao chão. Em geral, a velocidade de corrida depende da velocidade dos membros e do comprimento do passo: posição de coxa alta um elemento necessário de um longo passo. As mãos devem funcionar tão bem quanto possível e não devem ser espalhadas. Se você dividir o corpo em partes direita e esquerda, então as mãos devem permanecer nessas partes, não ir além do meio. A altura do balanço está no nível do queixo. Um olhar em frente. Se corrermos em casa no lugar, é importante ficar no mesmo lugar, não mudar para os lados.

2. Exercício: flexões reativas.

Você pode fazer flexões com algodão, flexões com repulsão ou como conveniente, mas as flexões devem ser explosivas. Você precisa se esforçar para o valor máximo nos 10 segundos alocados. Se você não puder realizar flexões normais, poderá alterar a posição inicial e flexões dos joelhos.

3. Exercício: salto em comprimento de um lugar(se em casa - saltou, virou-se e saltou para o local de partida).

Não deve haver "salto": saltou, pousou, imediatamente saltou.

4. Exercício: pulando lunges.



Todo mundo conhece o agachamento - “lunges”, a técnica é a mesma, mas pulamos para fora e substituímos a perna. Acontece tal "tesoura" no salto. Para avançado, você pode fazer "tesoura" duas vezes em um salto, depois de 5 segundos você precisa mudar sua perna, ou se o número de círculos é mesmo, em um fazer uma perna, no outro no outro.

O joelho da perna da frente não se estende além do dedo do pé. O joelho de trás quase toca, mas não toca o chão. Ângulos retos tanto na perna da frente quanto na parte de trás são obtidos durante a operação. Geralmente sobre os joelhos: não só neste exercício, mas em geral, os joelhos devem estar acima dos pés e, se estiverem dobrados, eles precisam se inclinar na mesma direção em que o dedo está olhando.

5. Exercício: Explosive Press(em nossa versão, este é um "monge" com um torniquete, mas você pode jogar uma bola de pelúcia, um "alpinista" ou qualquer exercício abdominal que você possa realizar de maneira explosiva).


A imprensa faz muito trabalho durante a corrida, e mantém a posição do corpo e participa no levantamento da coxa, é necessário treiná-lo. Considerando o objetivo do treino, as contrações devem ser realizadas o mais rápido possível.

6. Exercício: saltos verticais


Esses saltos são às vezes chamados de "sapo", no nosso caso deve ser um "sapo rápido". Nós saltamos verticalmente. As pernas podem ser ligeiramente mais largas que os ombros.

Combinamos os exercícios apresentados, geralmente escolhendo 4 por 4 ou 5 círculos. Às vezes todos os 6, então passamos 3 círculos. No dia de tal exercício, é melhor não treinar para a resistência. Escolhemos um dia livre para esse tipo de exercício e adicionamos um alongamento a ele e, às vezes, trabalhar com a bola no formato "freestyle" não é muito cansativo. Nós treinamos uma vez por semana.

Nossa experiência de 4 meses regulares para Arseny e com pausas curtas para o treinamento de Misha levou ao progresso. O número de repetições em 10 segundos aumentou, o pulso máximo por treino diminuiu. Além disso, quanto mais rápido o pulso retornar ao normal entre os exercícios, bem, o número de círculos aumentou. Ou seja, a capacidade do corpo de fazer solavancos cresceu - agora podemos fazer isso mais rápido e mais no tempo previsto para a partida. Bem, noto que a qualidade da execução, isto é, a técnica, também cresceu.
Se você não conseguir se recuperar para o próximo exercício em 50 segundos de descanso, poderá aumentar esse tempo para 60 a 70 segundos.

Abaixo está um vídeo de como realizamos os exercícios.

Vamos passar para a descrição do fornecimento de energia e esta parte não é menos importante do que os próprios exercícios. Ficará claro por que exatamente 10 segundos de trabalho.

O trabalho de alta velocidade, como qualquer outro trabalho corporal, é fornecido pela energia. No caso da velocidade, este é o primeiro sistema de energia que é ativado pelo corpo durante o exercício - ATP (trifosfato de adenosina). Essa energia tem alto poder, mas seu efeito é de curta duração. Este é um ponto fundamental, a razão pela qual você não deve sair por esses 10 segundos intensivos. Além disso, nosso corpo usa outra fonte de energia - glicogênio. Sua decomposição química ocorre e o trabalho é feito devido ao mesmo ATP, mas já obtido a partir do glicogênio. Noto que, no caso do trabalho em alta velocidade, essa opção não é interessante ou, digamos, menos interessante. O trabalho de detonação é realizado às custas das reservas iniciais de ATP. O exercício dado, e nem mesmo quanto exercício, quanto algoritmo de execução e abordagem - projetado para aumentar as reservas da energia certa.

Em entrevistas com jogadores de futebol e atletas em geral, eles muitas vezes se deparam com informações sobre a ingestão adicional de creatina monohidratada para aumentar a força. Isso funciona, e a creatina apenas influencia, entre outras coisas (geralmente tem muitas propriedades úteis) no aumento das reservas de ATP. Não usamos creatina monohidratada: não deve ser administrada a crianças e adolescentes durante o período de amadurecimento, as conseqüências não foram estudadas. Mas você pode comer alimentos ricos em creatina - o que fazemos com prazer. Tanto quanto o corpo precisa, vai demorar tanto. Acredita-se que em uma dieta normal contém 1 grama de creatina. As necessidades do atleta são maiores e será difícil cobri-las completamente devido à nutrição, você terá que comer 2 ou 3 dietas diárias regulares - esse é um mau caminho. Você pode se concentrar em alimentos ricos em creatina. Esses produtos incluem: arenque, carne de porco, carne de vaca, salmão, atum e bacalhau, leite também ajudará. Em geral, uma dieta variada é sem dúvida útil e correta. A falta de creatina também é compensada pelo organismo: o fígado produz creatina, mas isso requer uma dieta rica e variada. Goste ou não, a questão da nutrição é tão importante quanto a questão do treinamento.

Isso é tudo sobre treinamento de velocidade. Treine, fique mais rápido e use-o no campo!

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Sobre o papel da velocidade no futebol aqui e a opção de treinar velocidade com bolas (opção de futebol) aqui E, em seguida, acelerar o treinamento de resistência.

1. Treinamento especial.

a. Carga Cardiovascular: pratique cardio ou “aeróbica” (natação, pular corda, corrida, caminhada, ciclismo, remo, etc.) por pelo menos 30 a 50 minutos todos os dias. Isso dará um impulso à sua resistência, aumentando consideravelmente sua capacidade aeróbica.

b. Musculação (agachamentos, flexões, lunges, agachamentos, etc.) Isso ajudará você a desenvolver massa muscular, melhorando assim a sua resistência. Um ciclo de 10 a 20 exercícios por 1 minuto cada é considerado suficiente.

c. Exercícios pliométricos: Verificou-se que os exercícios pliométricos (saltar em uma perna, saltar para uma caixa, saltar para uma escada e outros movimentos explosivos rápidos), especialmente com o peso, podem aumentar significativamente a energia e a estabilidade de um jogador de futebol.

d. Alongamento: Estique-se regularmente antes e depois do exercício. Isto não só irá criar a sua resistência, mas também protegê-lo de lesões.

2. Treine-se corretamente:

a. Sprint: É muito importante treinar seu corpo com antecedência para que você possa fazer um sprint arbitrariamente rápido durante o jogo. Realizar um ciclo de sprint de 15-20 metros todos os dias pode ajudá-lo a aumentar sua resistência. Você também pode treinar o sprint com peso extra (usar calças pesadas ou coletes) para tornar seus treinos o mais eficazes possível.

b. Corrida de Resistência: Este tipo de exercício é necessário para aumentar a sua capacidade de se mover de forma rápida e eficiente a diferentes distâncias. Como resultado, seu nível de resistência aumentará.

c. Fartlek: Esta é uma forma modificada de corrida de resistência, que ajuda o jogador a se mover constantemente, mudando sua velocidade. Sendo um treino com uma escolha aleatória, dá muita energia e resistência ao atleta.

d. Correndo com a bola: Uma das opções de treinamento de resistência mais eficazes para jogadores de futebol. Porque ele usa futebol, você melhora suas habilidades de bola junto com o aumento de resistência.

3. Uma dieta equilibrada

Para aumentar a resistência, você precisa de uma dieta saudável, seja futebol ou qualquer outro jogo físico. Siga rigorosamente uma dieta bem equilibrada, rica em carboidratos e com baixo teor de gordura. Coma pelo menos 6 vezes (3 grandes e 3 pequenas refeições) por dia para absorver nutrientes suficientes. Fique longe de frutas e legumes processados, bem como doces, refrigerantes e muito mais. Em geral, tente comer alimentos saudáveis ​​em vez de junk food, bebidas energéticas e suplementos nutricionais.

5. Dê-se descanso suficiente.

Você deve ter descanso suficiente entre as duas atividades. Cada jogador deve dormir em algum lugar entre 7 e 9 horas da noite. Está provado que a noite é a única hora em que seu corpo é rejuvenescido e restaurado. Como resultado, você obtém energia suficiente para trabalhar de forma otimizada no dia seguinte.

7. Seja positivo.

Sempre pense positivamente. Quanto mais você avançar, maior será sua resistência. Motive-se continuamente. Esperamos que você tenha algumas idéias sobre como aumentar sua resistência! Você precisa entender que essas dicas não são destinadas apenas aos jogadores de futebol. Qualquer atleta pode seguir essas regras para desenvolver resistência. E por que só atletas, nós, mortais comuns, também podemos aproveitar essas recomendações!

Assista ao vídeo: TREINE A MENTE - 5 DICAS PSICOLOGICAS PARA JOGADORES DE FUTEBOL (Outubro 2021).

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